Osnovni principi ishrane sportiste

Prije nego što izložimo osnovne principe potrebne za ishranu sportiste daćemo sažetak neophodnih postulata koje sportska ishrana treba da posjeduje.

• Sinergizam – Hranljivi sastojci ne funkcionišu  pojedinačno, svaki za sebe. Oni svoju pravu biološku funkciju ispoljavaju samo putem međuzavisnih interakcija.
• Kompletnost – Presudna odrednica sinergizma, jeste zaokruženost svih sastojaka. Ako nedostaje samo jedan od potrebnih činilaca, ni ostali ne mogu u punoj mjeri da ispolje svoja dejstva.
• Biohemijska individualnost – Nutricijske potrebe pojedinih osoba razlikuju se jednako toliko, koliko su genetski različiti njihovi otisci prstiju. Svaki sportista zahtijeva individualni program ishrane, sastavljen po njegovoj mjeri.
• Dinamizam životnog stila – Izbor načina života kao što su izbor nivoa treninga, ili izbor življenja u zagađenoj urbanoj sredini, dramatično mijenjaju nutricijske potrebe određene osobe.
• Preciznost – Za svaku namirnicu postoji uzak raspon čijim poštovanjem jedino može da se postigne optimalna funkcija tijela.
• Fiziološki dinamizam – Poboljšana ishrana ne može odmah da pokaže rezultate. Treba ostaviti dovoljno vremena prirodi da koriguje i izvrši obnovu čitavog tjelesnog sistema, pa tek onda mogu da se ispolje blagotvorna dejstva optimalne ishrane.

Imajući u vidu ove principe potrebno je isplanirati i kombinovane pojedine hranljive sastojke,  provjeravati efekat njihovog dejstva i podešavati sve dok se ne nađe individualna formula za što bolju ishranu sportista.
Neki autori koji dobro poznaju fiziologiju i metabolizam sportista tvrde da pet neprevelikih obroka dnevno, bogatih kvalitetnim bjelančevinama, ugljenim hidrarima, mastima i vitaminima, uz dovoljnu količinu vode, omogućavaju postojani priliv energetskih materija (ugljenih hidrata) i ostalih gradivnih materija (amino kiselina, nekih masnih kiselina), minerala i vitamina, kao i vode neophodne za izgradnju mišića. Pet obroka podjednake veličine omogućavaju bolju apsorpciju svih hranljivih sastojaka. Ovakav način režima ishrane je bitan jer održava konstantno isti nivo šećera., što je preduslov za stabilnu fiziološku koncentraciju insulina u krvi tokom čitavog dana.
Profesor Medvedov u svojim istraživanjima ističe da sportisti koji žele da postignu vrhunske rezultate moraju u svojoj ishrani da zadovolje slijedeća pravila:

• Ishrana mora da bude energetski dovoljna;
• Ishrana mora da zadovolji porasle potrebe u plastičnim i zaštitnim materijama;
• Obrok sportista ne smije da bude veliki u volumenu, već mali i lagan za varenje;
• Obroci moraju da budu raspoređeni i sastavljeni prema rasporedu treninga i takmičenja (doručak 30%, ručak 40%, večera 30%  i po potrebi laki međuobroci 1 – 2 puta);

Najvažnijie energetske potrebe su:

ugljeni hidrati 40-60% – (od toga 48% složeni i 12% prosti). Ugljeni hidrati su najvažniji energetski materijal koji sportista koristi. Produkt probave ugljenih hidrata su glukoza, fruktoza i galaktoza. Najveći dio otpada na glukozu, a ona se poslije apsorpcije može iskoristiti za davanje energije, ili se deponuje u ćelijama u obliku glikogena. Sva ova tri produkta su monosaharidi i apsorbuju se u portalni krvotok i krv i nakon prolaska kroz jetru raznosi se svuda po tijelu. Tijelo raspolaže sa 450gr ukupne rezerve ugljenih hidrata, a kod vrhunskih sportista ova vrijednost ide i do 750gr. Nema određene vrijednosti za dnevne potrebe ugljenih hidrata kod sportista. Najčesće se spominje vrednost od 700gr do 1000gr dnevno. Ukupna količina ugljenih hidrata koju uzimaju sportisti zavisi od trajanja inteziteta treninga;

proteini 12-15% (od toga 2/3 animalnog porijekla, 1/3 biljnog porijekla) čine tri četvrtine žive materije u tijelu i smatraju se osnovom života. U tijelu se nalaze 23 aminokiseline, a sve one imaju dvije zajedničke osobine: jednu kiselinsku grupu čini amino grupa i jedan slobodan radikal. Životinjske bjelančevine sa fiziološkog stanovišta su značajnije od biljnih, jer sadrže više esencijalnih aminokiselina, posebno račvaste aminokiseline (lecitin,valin i izolecitin) koje su kod sportista najznačajnije. Has zastupa mišljenje da je idealna vrijednost 0,6 do 1,2gr na kg tijelesne mase, Prokop preporučuje 1,4 do 2 gr, a Brdarić 2,1 do 2,9gr na kg tijelesne mase. Prokopovo gledište je najprikladnije za sportiste jer razgradnjom bjelančevina stvara se velika količina ureje koju treba izlučiti mokraćom. Povećanom diurezom dolazi do nepotrebnog izlučivanja veoma potrebnih minerala: kalijuma, kalcijuma i magnezijuma. Poznato je da je jedna od posljedica nefiziološkog intenzivnog treninga porast ureje u krvi i da se ona javlja i kod stanja pretreniranosti;

masti 25-30%  (od toga 10% zasićenih, mono i poli zasićenih). S obzirom na hemijski sastav postoje proste i složene masti kao i masti slične materije . Posljednje dvije grupe nazivaju se lipoidima. Jednostavne masti su esteri alkohola i masnih kiselina. Masne kiseline se dijele na zasićene i nezasićene kao i na oksi kiseline. Nezasićene masne kiseline (linolna, linolenska) su esencijalne masne kiseline koje nasuprot biljkama ljudski i životinjski organizam ne može da sintetiše, nego se mora unijeti hranom. One su najbitnije, jer imaju ulogu u funkcionisanju strukture ćelije. Njihovim nedostatkom dolazi do poremećaja u organizmu. Skupu jednostavnih masti pripadaju neutralne masti (trigliceridi) i voskovi. U složene masti ubrajaju se fosfatidi (fosfolipidi) i cerebrozidi (glikolipidi). Kod sportista depoi masnog tkiva su adekvatno manji prema rangu i nivou sportista. U tijelu ima velika energetska spremišta masti, a ograničena spremišta ugljenih hidrata. Bez obzira na to što su ugljeni hidrati najpogodniji enrgetski  supstrati, kod sportista se koriste i masti. Taj odnos zavisi od intenziteta opterećenja, a zatim i od stanja treniranosti. Havel tvrdi da se pri opterećenju od 50% aerobnog kapaciteta namiruje sa 50% slobodnih masnih kiselina. Has u svojim studijama ne preporučuje mnogo masti u ishrani sportista. Masti mogu služiti kao energetski izvor samo u anaerobnim uslovima. Ako te masti nisu obezbjeđene dolazi do stvaranja acetonskih tijela koja mijenjaju acidobaznu ravnotežu u organizmu i time smanjuju fizičke i psihičke mogućnosti. Kod svih opterećenja javlja se deficit u kiseoniku i to uslovljava da kao energetski izvor mišićnoj aktivnosti služe i relativno velike anaerobne reakcije u organizmu.

Značaj pravilnog unosa hrane sportista

Ugljeni hidrati jedini imaju mogućnost da izgaraju oksidativnim i anaerobnim putem i zato su oni nezamjenljivi energetski izvor kod sportista. Potrebne kalorije kod sportista u direktnoj su vezi sa visinom bazalnog metabolizma, mogućnost iskorištenja hrane i intenziteta kretanja. Bazalni metabolizam zavisi od visine, mase, hormonalnog balansa. Iskorištenje hrane zavisi od varenja, a intenzitet kretanja je vrlo teško standardizovati u praksi.
Sportisti, posebno mlađeg uzrasta, obavezno moraju da uzmu optimalan sadržaj bjelančevina adekvatan njihovoj tjelesnoj masi. Nije poželjno da u hrani ima više od 25% masti od ukupnih energetskih potreba. Masti su neekonomski pogonski materijal, pa pri znatnom povećanju  na račun ugljenih hidrata i bjelančevina opada rad mišića. Sportistima je neophodno: uzimanje dovoljno vitamina, navedeni raspred obroka i nadoknada izgubljene tečnosti. Jedini objektivni i praktično mogući način kontrole ishrane je vaga i kaliper (debljina potkožnog masnog tkiva), što smo u dugogodišnjoj praksi utvrdili da segmenti donjih ekstremiteta imaju relativno dobre rezultate, dok kod gornjih segmenata, posebno trbuha, imamo povećane vrednosti.
Na osnovu naših iskustava unos hranljivih materija kod sportista od kadeta do seniora je:

• Idealni unos ugljenih hidrata za sportiste: za kadete 6gr po 1kg/tt, za omladince 8gr po 1kg/tt, za seniore 10-12gr po 1kg/tt.
• Idealni unos masti za sportiste: za kadete 0,6gr  po 1kg/tt, za omladince 0,8gr po 1kg/tt, za seniore 1,0gr  po 1kg/tt.
• Idealni unos proteina za sportiste: za kadete 1,5gr po 1kg/tt, za omladince 1,8gr po 1kg/tt, za seniore 2,0gr po 1kg/tt.

Unos hrane prije trenažnog procesa

Vrijeme održavanja treninga utiče na to u koje vrijeme sportista treba da uzme obroke. Idealno je 2,5 do 4 sata, a tolerantno je 3 sata, ali nikako manje od 1,5 sati prije treninga. Prije treninga obroci treba da budu lagani i izbjegavati hranu tešku za varenje. U nekim istraživanjima primećeno je da većina sportista u dane prije takmičenja imaju slab apetit. Neki autori misle da to dolazi zbog gubljenja tečnosti putem znojenja (preporučuju se voda i bistri sokovi, ali ne i gazirani sokovi i alkalične mineralne vode), dok drugi smatraju da do gubitka apetita dolazi zbog psihičke prenapregnutosti. Veoma često kod sportista dolazi do osjećaja gladi za vrijeme samog takmičenja. Ovo može da izazove osjećaj vrtoglavice, umor, osjećaj da će se srušiti. To je verovatno zbog pada šećera u krvi, naročito kada su iscrpljene rezerve glikogena, pa se jetra uključuje kao kompenzator. Ovo se vrlo brzo prevazilazi uzimanjem malih količina koncentrovanih ugljenih hidrata.

Ishrana na dan takmičenja

Ishrana na dan takmičenja treba da ispuni nekoliko osnovnih zahtjeva. Na prvom mjestu ona mora da bude raznovrsna i bliska onom načinu ishrane na koje smo sportiste navikavali. Dalje, treba da obezbjedi neophodnu količinu ugljenih hidrata kako bi se sprečilo prerano pražnjenje glikogenskih depoa jetre i prateća hipoglikemija sa slabljenjem i otkazom motornih funkcija. Ona takođe mora da obezbjedi umjerenu količinu lako svarljivih bjelančevina kako bi glikoneogeneza aminokiselina usporila pražnjenje glikogenskih depoa jetre. Ishrana na sam dan takmičenja ne treba da sadrži namirnice sa visokim glikemičkim indeksom. Hrana na dan takmičenja treba da bude takva da ne opterećuje organe za varenje, a najveći dio bi trebalo da bude svaren prije početka takmičenja. Iz tih razloga na dan takmičenja ona ne treba da sadrži celulozu, ali treba sadržati izvjesnu količinu pektina, da bi se usporila resorpcija ugljenih hidrata. Ukupna količina kalorija koju posljednji obrok pred takmičenje treba da sadrži je:
500-550Cal ako je posljednji obrok 2,5 – 3,0 sata prije takmičenja
Ovakav obrok se obično naziva “lak predtakmičarski obrok”:

• 100gr špageta sa paradajz sosom
• 60gr kuhane ribe, ili kuhane piletine
• 2 krompira srednje veličine, kuhana (prelivena limunom i peršunom)
• 100gr soka od pomoramdže (ili drugog isključivo prirodnog soka)

700-750Cal ako je posljednji obrok 3,5 – 4,0 sata prije takmičenja
Ovakav obrok sportski nutricionisti nazivaju “umjereni predtakmičarski obrok” i danas se najčešće preporučuje:

• 150gr špageta sa paradajz sosom
• 60gr kuhane ribe ili piletine
• 2 krompira srednje veličine, kuhana (prelivena limunom i peršunom)
• 200gr soka od pomoramdže (ili drugog isključivo prirodnog soka) 1000-1100Cal ako je posljednji obrok 4,5 – 5,0 sati prije takmičenja

Ovakav obrok nutricionisti nazivaju “težak obrok” i danas ga većina sportskih nutricionista ne preporučuje:

• 150gr špageta sa paradajz sosom
• 60gr kuhane ribe ili piletine
• 2 krompira srednje veličine, kuhana (prelivena limunom i peršunom)
• 20gr butera
• 20gr marmelade/džema
• 1 kriška hljeba
• 200gr soka od pomoramdže (ili drugog isključivo prirodnog soka)

Nije dobro naglo prelaziti s jednog načina ishrane na drugi, jer to može loše uticati na sam tok takmičenja i na radnu sposobnost sportista. Ovo je teško sprovesti kod internacionalnih sportista koji u toku mjesec dana promjene nekoliko kontinenata sa potpuno različitom ishranom.

Alkohol i sport

Kao što je pijenje alkoholnih pića dio društvenog ponašanja kod nas i u svjetu, tako se njegova prisutnost registruje i u sportu, bilo kao dio cjelokupne sportske manifestacije, bilo kao udio pojedinca u cijeloj predstavi.
Osnova sportske aktivnosti
Osnova svake sportske aktivnosti je kretanje. Pri kretanju odvijaju se vrlo složeni biohemijski procesi u mišićima, pri čemu dolazi do pretvaranja hemijske energije u mehaničku, što čini pokretačku snagu. Uz mišiće sudjeluju: kičma i kosti, krvni sudovi i srce, nervni sistem. One sa međusobnom povezanošću dovode do realizacije pokreta i kretanja.

Profesionalni sport

Kada govorimo o sportu, svi prvo pomislimo na profesionalni sport. Nažalost, i u profesionalnom sportu, koji zahtjeva redovne i dugotrajne pripreme i treninge, bilježimo pojavu konzumiranja alkoholnih pića, pa čak i probleme vezane uz to.
Alkoholna pića su prisutna u reklamama na utakmicama i u prenosima tih utakmica na televiziji. Pored toga, atraktivna pića su postala sastavni dio ceremonije proglašenja pobjednika u različitim sportskim disciplinama: utrke u automobilizmu, biciklizmu itd. Poslije proglašenja ozareno lice pobjednika maše ogromnom bocom šampanjca, polivajući sebe i sve oko sebe.

Možda taj sportski prvak ne konzumira uopšte alkohol, ali ta boca u njegovim rukama postaje dio i njegovog imidža, naročito ako se češće pojavljuje u toj ulozi. On svojim uspesima i pobjedama postaje uzor mladima. Oni se poistovjećuju sa svojim pobjednikom prihvatajući njegovo ponašanje, navike i načine socijalne komunikacije.

Rekreativni sport

Među stanovništvom znatno je veća zastupljenost amaterskog i rekreativnog sporta od profesionalnog. I upravo kod ovog vida rekreacije se najviše registruje konzumiranje alkohola, kao nešto što je sastavni dio uobičajenog ponašanja poslije utakmice: druženje sa navijačima, proslava pobjede, pijenje do zore, zajednička veselja, itd. Ponekad se i prije treninga ili utakmice popije jedna, misleći da neće imati nikakav učinak na organizam i na sportsku sposobnost.

Djelovanje alkohola

Nije dobro mješati alkohol i sport. Alkohol usporava vrijeme reakcije, povećava gubitak toplote iz organizma i smanjuje izdržljivost. Ako je dotična osoba konzumirala alkohol 24 sata prije vježbanja, pogodniji je za povećanje grča u mišićima. Da vidimo kakvo dijelovanje alkohol ima na sportske vještine!

Izdržljivost

Organizmu za energiju je potreban šećer u krvotoku. Taj šećer se proizvodi pomoću jetre, oslobađajući glukozu u krvotok. Alkohol smanjuje sposobnost organizma da proizvede ovaj šećer, i zato dotična osoba ima manje energije i manje je izdržljiva.

Gubitak toplote iz organizma

Prvo, alkohol čini da se osoba osijeća uzbuđeno. Poslije toga dolazi do naglog gubljenja toplote iz tijela. Na ovaj način lako može doći do hipotermije. Što duže traje igra ili trening, ili što je hladnije vrijeme, veći je rizik.

Brzina reakcije

Alkohol utiče na centralni nervni sistem i usporava sposobnost obrade podataka u mozgu. Na ovaj način alkohol utiče na reakcije, koordinaciju, preciznost i ravnotežu – na sve one stvari koje su najvažnije za ostanak u vrhu u bilo kom sportu.

Sportske povrede

Alkohol povećava krvarenje i otok oko mekanog tkiva povrede (uganuće, modrice i posjekotine, koje su najobičnije sportske povrede) i zato osobi koja koristi alkohol treba više vremena za oporavak. Alkohol takođe prikriva bol i zbog toga se može odložiti liječenje, što utiče na brzo ozdravljenje.
Pouka: Prilikom sportskih povreda obavezno izbjegavati alkohol – bar dok se prima terapija!

Grč mišića

Tokom vježbanja, mišići izgaraju šećer, proizvodeći mliječnu kiselinu. Previše mliječne kiseline dovodi do umora mišića i grčeva. Alkohol, koji se nalazi u organizmu od prethodne noći, doprinosi većoj proizvodnji mliječne kiseline i dramatično povećava rizik od doživljavanja jačih grčeva.