Kako do pravilne ishrane

Piramida ishrane
Piramida ishrane
Piramida ishrane
Piramida ishrane

1. Koristite raznovrsnu hranu, pretežno biljnog porijekla. Namirnice životinjskog porijekla koristite u ograničenim količinama.

Neophodno je dnevno unositi što raznovrsnije namirnice, jer samo jedna vrsta namirnice ne može nadoknaditi sve potrebne nutrijente (sa izuzetkom majčinog mlijeka). Namirnice pretežno biljnog porijekla sadrže i neke supstance osim nutrijenata koje su važne za ljudsko zdravlje, pošto imaju potencijalno zaštitnu ulogu prema hroničnim nezaraznim oboljenjima. Ove supstance se nazivaju «ne-nutrijenti», a podrazumijevaju supstance kao što su dijetna vlakna i srodne materije fitosteroli, lignani, flavonoidi, glucosinolati, fenoli, terpeni i dr. nađeni su u različitim biljkama. Uzimanje vitaminskih suplemenata ili biljnih ekstrakata u zamjenu za biljnu hranu ili kao dodatak, je nepotrebno i uopšte uzev, nije preporučljivo.

2. Jedite razne žitarice i njihove proizvode, hljeb i tjesteninu, pirinač ili krompir više puta dnevno.

Razne žitarice i njihovi proizvodi, hljeb i tjestenina, potom riža i krompir, kako je prikazano u bazi piramide, treba da čine osnovu obroka. Prema preporukama SZO više od polovine ukupne dnevne energije treba da potiče iz ove grupe namirnica, pošto su siromašne u mastima i bogate nutrijentima i nenutrijentima. Hrana iz ove grupe značajno doprinosi unosu proteina, dijetnih vlakana, minerala (kalcijuma, kalijuma, magnezijuma) i vitamina.

3. Jedite raznovrsno povrće i voće, pretežno svježe i iz lokalnih izvora, više puta dnevno (najmanje 400 g dnevno)

SZO preporučuje najmanje 400 g povrća (osim krompira) i voća dnevno. Rezultati epidemioloških studija objavljenih krajem prošlog vijeka, potvrdili su da je prevalenca KVB, nekih karcinoma i većine deficita u mikronutrijentima niža u populacijama gdje je unos povrća i voća 400 g ili veći. Egzaktni mehanizmi dejstva i sastojci hrane, koji se mogu smatrati protektivnim činiocima za to, nisu još potpuno identifikovani. Međutim, jasno je da konzumiranje što raznovrsnijeg voća i povrća tokom godine, osigurava unos većine mikronutrijenata (Fe, Ca, Mg, K), vitamina prije svega A, C, folne kiseline, B6, dijetnih vlakana i esencijalnih ne-nutritivnih supstanci (biljni steroli-snižavaju holesterol u krvi i imaju ulogu antioksidansa i flavonoidi). Pored toga voće i povrće ima nizak sadržaj masti i energije spadaju u namirnice «male energetske gustine», te njihovo prisustvo u dnevnoj ishrani pomaže u smanjenju rizika od gojaznosti i udruženih poremećaja.

4. Održavajte tjelesnu masu u preporučenim granicama (BMI između 18.5-25 kg/m2) primjenjujući umjerene fizičke aktivnosti, svakodnevno.

Zdrava tjelesna masa, sa BMI od 18.5-25 kg/m2, se postiže i održava pravilnim izborom namirnica i njihovim adekvatnim količinama, kako to pokazuje piramida ishrane, kao i uravnoteženim, svakodnevnim fizičkim aktivnostima. Za procjenu stanja uhranjenosti danas se koristi više različitih indeksa. Najčešće korišćeni indeks je indeks tjelesne mase (ITM)- Body mass index (BMI), koji predstavlja odnos težine i kvadrata visine izražen u kilogramima na kvadratni metar.

BMI = masa tijela (kg) / visina tijela (m2)

Tabela 1
Tabela 1

Tabela 1. Kategorizacija BMI prema SZO*

U svakodnevnoj praksi pored indeksa tjelesne mase, značajna je i ocjena distribucije masnog tkiva (DMT) utvrđivanjem odnosa obima struka i kuka. DMT = OS/OK Ako je ovaj odnos veći od 0,95 za muškarce i 0,85 za žene smatra se da je osoba pod povećanim zdravstvenim rizikom (razvoj kardiovaskularne bolesti, hipertenzije, hiperlipoproteinemija, tip 2 šećerne bolesti), pošto se veći dio masnog tkiva nalazi u gornjem dijelu tijela. Prema rezultatima novijih studija, samo mjerenjem obima struka se može dijagnostikovati stepen i tip gojaznosti i odrediti ili isključiti rizik od metaboličkih komplikacija. Pri tome eksperti SZO preporučuju korišćenje kriterijuma datih u tabeli 2.

Tabela 2
Tabela 2

Tabela 2. Kriterijumi za ocjenu rizika za razvoj metaboličkih poremećaja na osnovu obima struka

Utvrđeno je da svakodnevna žustra šetnja (6 km za 60 minuta) održava energetski balans. Dnevna šetnja može biti podijeljena u više dijelova. Isti efekat se postiže ako se 30-60 minuta dnevno vozi bicikl, pliva, bavi omiljenim sportom ili «džogira». U publikaciji SZO «Helthy Living» («Zdrav život/življenje») u kratkim, jasnim crtama između ostalog govori se i o fizičkoj aktivnosti i njenom značaju i ulozi u očuvanju zdravlja. U sljedećem tekstu dat ćemo prikaz segmenata iz te publikacije.

«Bez obzira na Vaše godine fizička aktivnost igra važnu ulogu u Vašem zdravlju i blagostanju. Neki ljudi misle da samo sportaši i sportašice su oni koji trebaju da podstiču fizičku aktivnost unutar svog života. Svako treba da održava aktivnim svoje tijelo kako bi sačuvao svoje zdravlje. Tri komponente su bitne za održanje fizičke kondicije: IZDRŽLJIVOST, SNAGA, GIPKOST.

Fizička aktivnost je neophodna da stimuliše tijelo kroz prirodan proces održanja i obnove sistema u tijelu. Vaše kosti, zglobovi i mišići, posebno srce, će ostati duže mlađi ukoliko ih održavate aktivnim. Ukoliko nemate redovne fizičke aktivnosti, Vi povećavate rizik za razvoj srčanog oboljenja.» Nešto više o rizicima za Vas i Vašu porodicu ukoliko ne upražnjavate fizičke aktivnosti. «RIZIK ZA VAS: Bolesti srca, moždani udar, visok krvni pritisak, zadihanost, mlohavo tijelo, smanjena energija, kruti zglobovi, osteoporoza, loše držanje tijela, gojaznost.

RIZIK ZA VAŠU PORODICU: Nedostatak energije za Vaš seksualni odnos, nedostatak energije za Vašu djecu i unučiće, loš ste predmet imitacije (loš uzor). Ako ste Vi upravo aktivni i koristite neke dijelove Vašeg tijela obavljajući Vaš posao Vi možete pronaći priliku da koristite i druge dijelove na različit način da bi ste održali balans između IZDRŽLJIVOSTI, SNAGE I GIPKOSTI. Ukoliko upražnjavate zapadni stil života, živite u gradu, koristite kućne aparate i vozite se kolima, autobusom ili vozom rađe nego da šetate, Vi imate veći rizik da budete u lošoj formi. Vi morate pronaći način da razvijete IZDRŽLJIVOST, SNAGU I GIPKOST.

Ukoliko ste Vi upravo fizički aktivni održavajte to i koristite različite načine za kretanje.»

Nešto više o pojmovima IZDRŽLJIVOST, SNAGA I GIPKOST:

IZDRŽLJIVOST: Vi trebate dobro razvijenu cirkulaciju za srce i pluća koja će Vam pružiti sposobnost da se krećete bez teškog disanja. Sa IZDRŽLJIVOŠĆU Vi imate sporiji, snažniji puls i Vi ćete lakše savladati produžene ili teže vježbe.

SNAGA: Vi trebate dobar tonus mišića koji će dati vama fizičku sposobnost za rad. Kada su Vaši rameni, mišići trupa i bedreni mišići ojačani oni će raditi dobro i Vi nećete tako često doživjeti napetost (zamor, zategnutost) i povrede.

GIPKOST: Razvijanje dobre pokretljivosti Vaših koljena, kičme i zglobova će prevenirati vaše uganuće i istezanje mišića i tetiva. Vi ćete tako biti manje izloženi nastanku bola od ukočenosti zglobova. Jedna dobra stvar u zapadnom stilu života je da više ljudi šeta i vozi bicikl na posao i neki ponekad trče. Pod uslovom da postepeno trčite to može biti dobro za Vas. Mada, ukoliko upražnjavate energično plivanje u bazenu možete obezbjediti izdržljivost, snagu i gipkost kao najveći efekat ove fizičke aktivnosti.

Akcioni plan za vašu fizičku aktivnost

  • Ukoliko niste fizički aktivni, utvrdite kada Vi možete postati fizički aktivniji i kako (npr. uvedite više fizičke aktivnosti u Vaš posao u kući, šećite brzo, izađite iz autobusa ili metroa jednu stanicu prije, koristite stepenice češće nego lift, bavite se sportom).
  • POČNITE POLAKO-nemojte raditi previše i prečesto vježbe. Slušajte Vaše tijelo: ukoliko ste zadihani, osjećate mučninu, bol, izraziti zamor, Vi ste provodili aktivnosti prečesto i previše.
  • Ukoliko ste Vi načisto sa tim koje vježbe želite da povećate, učinite to postepeno. CILJ je pola sata umjerenih fizičkih aktivnosti pet ili više dana u nedjelji.

5. Kontrolišite unos masti (ne više od 30 % ukupne dnevne energije) i zamijenite masti životinjskog porijekla, bogate zasićenim masnim kiselinama, sa mastima biljnog porijekla, biljna ulja, maslinovo na prvom mjestu, bogata nezasićenim masnim kiselinama.

SZO preporučuje da ukupan dnevni unos masti ne bude veći od 30 % ukupnog dnevnog energetskog unosa. Skoro polovina od potrebnih količina masti treba da potiče od mononezasićenih masnih kiselina, a ostatak od zasićenih i polinezasićenih. Pošto znamo da masti svojim sagorijevanjem daju 9,3 kcal, prevelik unos svih masti (biljnog i životinjskog porijekla) povećava energetski unos, jer su to namirnice «velike energetske gustoće» i mogu dovesti do gojaznosti i udruženih patoloških stanja i poremećaja. O značaju učešća pojedinih masnih kiselina u ishrani čovjeka bilo je riječi u poglavlju o gradivnim materijama (masti-lipidi). Ovdje ćemo ukratko ponoviti:

Zasićene masne kiseine:

  • nalaze se pretežno u mastima životinjskog porijekla (svinjska, goveđi i ovčiji loj, meso i mesni proizvodi, mlijeko i mliječni proizvodi), hidrogenizovani biljni margarini (čvrsti), čvrste biljne masti
  • povećavaju vrijednost štetnog LDL holesterola
  • povećavaju nivo ukupnog serumskog holesterola
  • povećavaju rizik od tromboze (neke)
  • dokazan povoljan efekat stearinske masne kiseline na čovječije zdravlje

Nezasićene masne kiseline:

Mononezasićene masne kiseline:

  • najrasprostranjenija oleinska
  • pretežno se nalaze u maslinovom ulju, repičinom ulju, ulju kikirikija i avokadu
  • održavaju nivo zaštitnog holesterola HDL holesterola u krvi

Polinezasićene masne kiseline

Omega-3 masne kiseline:

  • nalaze se u ulju riba (haringa, skuša, sardine, pastrmka) i redovna konzumacija ovih riba 2x nedjeljno smanjuje rizik od agregacije trombocita, formiranja krvnog ugruška, te smanjuje rizik od nastanka tromboze, cerebrovaskularnog incidenta i infarkta miokarda.
  • imaju mali, ali pozitivan efekat na smanjenje LDL-holesterola
  • imaju jasno izražen efekat na sniženje triglicerida u krvi

Omega-6 masne kiseline:

  • nalaze se u biljnim uljima (suncokretovom, kukuruznom, sojinom, ulju šafrana i pamučnom ulju), i u «soft» margarinima
  • poboljšavaju resorpciju antioksidantnih vitamina (E i provitamina A) i ostalih liposolubilnih vitamina
  • snižavaju nivo LDL holesterola

Dnevni unos im je ograničen na 7 %, pošto povećan unos može dovesti do nagomilavanja produkata njihove oksidacije

«Trans» masne kiseline:

  • nastaju hidrogenizacijom biljnih ulja pri proizvodnji čvrstih margarina i čvrste biljne masti
  • veoma su slične po svojim biološkim efektima zasićenim masnim kiselinama
  • povišavaju LDL holesterol, a snižavaju HDL holesterol u krvi

Holesterol:

  • holesterol iz hrane može povisiti ukupni holesterol u krvi i LDL holesterol
  • nije poželjno precjeniti značaj smanjenog unosa holesterola iz hrane na sniženje holesterola u krvi, jer je taj doprinos relativno nizak

6. Zamijenite masna mesa i mesne proizvode pasuljem, sočivom, drugim mahunarkama, ribom, živinskim i mršavim mesom.

Namirnice iz ove grupe treba da budu uvršćene u svakodnevnu ishranu, kako je prikazano u piramidi ishrane sa odgovarajućim procentualnim učešćem. One predstavljaju važan izvor esencijalnih prehrambenih materija kao što su visokovrijedne bjelančevine, vitamini B skupine, željezo i niz oligoelemenata. Meso i mesni proizvodi sadrže mnogo zasićenih masnih kiselina. U našoj sredini su često omiljeni dijelovi mesa koji sadrže mnogo masti (vrat, rebra, potrbušnica, koljenice, butkice, papci). Veći dio mesa u ishrani treba da bude zamijenjen pasuljem, sočivom i drugim mahunarkama, orahom, lješnjakom i zrnastom hranom, koji su kao i meso, riba i jaja važni izvori bjelančevina i gvožđa. Ovo počiva na istraživanjima SZO i FAO u kojima je utvrđeno da su bjelančevine biljnog porijekla veoma slične ili jednako korisne kao i bjelančevine životinjskog porijekla. Uz navedene namirnice biljnog porijekla prednost treba dati nemasnoj peradi i jesti ribu barem jednom nedjeljno, a crveno meso i mesne prerađevine ograničiti na 600 g sedmično.

7. Koristite mlijeko i mliječne proizvode (kefir, jogurt, kiselo mlijeko i sir) sa što manjim sadržajem masti i soli.

Preporučuje se svakodnevni unos umjerene količine mlijeka i mliječnih proizvoda (1/2 l mlijeka ili drugih mliječnih proizvoda ili adekvatna količina sira), opet u skladu sa preporukama piramide ishrane. Birati proizvode sa smanjenom količinom masti. Proizvodi iz ove grupe predstavljaju važan izvor kalcijuma potrebnog za izgradnju i očuvanje kosti i spadaju u grupu izvora punovrijednih bjelančevina. Sir je odličan izvor kalcijuma, ali najčešće sadrži znatne količine soli. Kad god je moguće treba unositi vrste sira sa malo soli.

8. Birajte hranu sa malo šećera i jedite rafinirani šećer što rjeđe.

Jednostavni i rafinirani šećeri treba da budu komzumirani rijetko i u malim količinama. Procesima digestije skroba se u organizmu čovjeka obezbjeđuju dovoljne količine monosaharida, a obezbjeđuju se i unosom voća i povrća. Prosti i rafinirani šećeri koji se nalaze u hrani su: šećer, smeđi šećer, zaslađivači od kukuruza, kukuruzni sirup, fruktoza, koncentrati voćnih sokova, glukoza, med invertni šećer, laktoza, maltoza, melasa, sirovi šećer, sirupi. Ako ih ima u prehrambenim proizvodima, treba da budu jasno deklarisani, a dnevni unos hranom maksimalno ograničen. Nijedan od ovih šećera nije neophodan u zdravoj ishrani, budući da obezbjeđuju samo energiju, rijetko i manje količine drugih nutrijenata, te pripadaju grupi namirnica koje se označavaju kao «prazne kalorije», a najčešće su i energetski koncentrati. Izazivaju nagli i visoki glikemijski odgovor, te nose određene rizike po zdravlje. Posebno su rizični za nastanak zubnog karijesa. Prema preporukama SZO, iskazanim u piramidi, prosti i rafinirani šećeri, svi slatkiši i vidljive masti zajedno treba da obezbjede svega 5 % ukupnog dnevnog energetskog unosa.

9. Izaberite hranu sa malo soli. Ukupni dnevni unos soli treba ograničiti na jednu kafenu

kašičicu (6g) dnevno, uključujući so u hljebu, industrijski proizvedenoj i konzervisanoj hrani. Koristiti jodiranu so.

Visoka prevalenca hipertenzije i povišeni morbiditet i mortalitet od CVB udružen je sa visokim unosom soli. SZO, kao gornju granicu unosa kuhinjske soli za zdravu populaciju preporučuje 6g dnevno.- 1kafena kašičica. Treba imati u vidu da se pri proizvodnji i konzerviranju hrane dodaje so mnogim namirnicama. Smanjenje unosa soli se može postići sljedećim postupcima:

  • proizvode sa mnogo soli koristiti rijetko i u malim količinama (soljene, dimljene, sušene, marinirane i dr.)
  • na deklaracijama industrijski proizvedenih proizvoda provjeravati sadržaj soli i drugih aditiva koji sadrže natrijum-natrijum benzoat, natrijum glutaminat (sastojak «Vegete» i drugih začina), natrijum bikarbonat i dr.
  • pri kuvanju u domaćinstvu treba smanjiti upotrebu soli, a za stolom ne dosoljavati hranu. Poseban problem je deficit joda, što je učestala pojava u zemljama Evrope. Zbog toga treba koristiti samo jodiranu so.

10. Ako koristite alkohol, nemojte uzeti više od dva pića (svako sa po 10 g alkohola) dnevno.

Štetni efekti visoke konzumacije alkohola na zdravlje vide se u oštećenju mozga, jetre, srčanog mišića, krvi, crijeva, perifernog nervnog sistema, pankreasa i nutritivnog statusa. Zavisnost od alkohola uslovljava deficitarne bolesti, prije svega zbog deficita tiamina, riboflavina, niacina, piridoksina, folne kiseline, vitamina C, cinka, magnezijuma. Smatra se da je zdravstveni rizik minimalan ako se uzmu 2 standardna pića dnevno (ukupno 20 g alkohola dnevno). To su dvije čašice žestokog pića od 30 ml, 1 čaša vina od 250 ml ili 2 čaše piva od 250 ml.

11. Pripremajte hranu na bezbjedan i higijenski način. Kuvajte na pari, u sopstvenom soku, barite ili koristite mikrovalnu pećnicu, kako biste uspjeli da smanjite količinu dodane masti, ulja, a smanjite i dodatak soli i šećera.

Često koristite prijesnu hranu, kad god je to moguće i ako je bezbjedno. Pri kuvanju ili drugoj termičkoj obradi treba da se dostigne odgovarajuća temperatura i u dubini proizvoda, da bi se uništili patogeni mikroorganizmi. Kuhanu hranu pojedite ubrzo poslije pripreme. Čuvajte hranu na bezbjedan način. Ako se hrana čuva duže od 4 h, treba da bude u rashladnim uređajima, na najviše 10 stepeni Celzijusa. Ako se čuva na toplom do upotrebe (ne duže od 4 h) treba da bude na temperaturi od 60 stepeni Celzijusa. Hrana pripremljena za dojenčad ne treba uopšte da se čuva. Pripremajte hranu na bezbjedan i higijenski način, bez dodavanja masnoća. Izbjegavajte prženje, pečenje, pohovanje i sve druge načine koji podrazumijevaju dodavanje masnoće. Izbjegavajte dodir prijesne (sirove) sa kuhanom hranom. Perite ruke prije i poslije manipulacije sa hranom. Sve kuhinjske površine, posuđe i pribor treba da držite besprijekorno čisto. Zaštite hranu od dodira insekata, glodara i drugih životinja. Uvijek koristite čistu i higijenski ispravnu (bezbjednu) vodu u izdašnim količinama. Namirnice perite u izdašnim količinama tekuće vode. Budite maštoviti u pripremi hrane, koristeći raznovrsne namirnice biljnog porijekla. Uživajte u raznovrsnosti boja u pripremljenom obroku uz dodatak biljnih ulja isključivo kao preliv u malim količinama. Povrće i voće pripremljeno u vidu salata, prije nego tablete ili suplementi, su najbolji izvor vitamina i minerala. Propisivanje mikronutrijenata, biološki aktivnih supstanci ili multivitamina je uglavnom nepotrebno, posebno ukoliko se ljudi pridržavaju savjeta datih u ovom vodiču i populacionom vodiču.

12. Podržavajte i sprovodite isključivo dojenje u prvih šest mjeseci života i preporučite uvođenje odgovarajuće hrane u toku prve godine života. I na kraju neophodno je naznačiti o čemu je više bilo govora u poglavlju o zaštitnim materijama: Voda je životno važna tekućina, pijte je u dovoljnim količinama!

Odraslim, umjereno aktivnim osobama dnevno je potrebno prema preporukama SZO 2 litre vode u zimskim i 3 litre dnevno u ljetnim mjesecima. Pijte običnu, negaziranu vodu! Preporučivanje javnosti da pije flaširanu vodu nije potrebno.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*


Ova web-stranica koristi Akismet za zaštitu protiv spama. Saznajte kako se obrađuju podaci komentara.